치매는 나이가 들어감에 따라 가장 걱정되는 질병 중 하나입니다. 치매의 발생 원인 중 하나는 지속적으로 쌓이는 염증과 산화스트레스입니다. 산화스트레스는 우리 몸이 음식을 섭취하고 소화하는 과정에서 발생하는 활성산소가 과도하게 쌓여 세포를 손상시키는 상태를 말하며, 치매와 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식습관은 매일 반복되기 때문에 자신도 모르게 치매를 유발할 수 있는 음식을 자주 섭취하고 있을 수 있습니다. 이번 글에서는 연구를 통해 밝혀진, 자주 먹으면 치매 발병위험을 높일 수 있는 두 가지 음식을 소개합니다.
정제탄수화물과 포화지방 식품
먼저 빵이 있습니다. 빵은 정제된 밀가루로 만들어진 대표적인 음식으로, 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있습니다. 고혈당 지수의 음식은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 저항성을 증가시키는데, 이러한 현상은 장기적으로 뇌의 인지 기능 저하와 밀접한 관계가 있습니다. 실제 연구 결과에서도 혈당 지수가 높은 음식이 지속적으로 섭취될 때 인지 기능이 저하될 가능성이 높아진다는 보고가 있습니다. 빵은 또한 버터나 마가린과 같은 포화지방과 트랜스지방을 함유하고 있어 염증과 산화스트레스를 증가시키는 음식이기도 합니다. 하버드 공중보건대학의 연구에 따르면, 트랜스지방 섭취가 인지 기능과 기억력 저하에 직접적으로 관련되어 있다고 밝혀졌습니다. 대표적으로 흰 식빵, 크루아상, 페이스트리와 같은 종류의 빵들이 이에 해당합니다. 식사에서 빵을 완전히 배제하기 어렵다면, 정제된 밀가루 대신 통밀빵이나 사워도우를 고려해야합니다. 통밀빵과 사워도우는 섬유질이 풍부하고, 혈당 지수가 상대적으로 낮아 인슐린 저항성을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 사워도우는 발효 과정에서 생성되는 유산균 덕분에 소화 흡수율이 높고, 혈당 관리 측면에서도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
두 번째 음식은 햄입니다. 햄은 대표적인 가공육 제품으로, 보존성과 풍미를 높이기 위해 방부제와 인공첨가물이 많이 들어갑니다. 햄에는 포화지방과 트랜스지방이 다량 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥경화를 촉진할 수 있습니다. 이러한 현상은 결국 뇌로 향하는 혈류량을 감소시켜 뇌세포의 손상을 유발할 가능성을 높입니다. 영국 리즈 대학교 연구진은 햄, 베이컨, 소시지와 같은 가공육 섭취가 지속적으로 이루어지면 치매 발병 위험이 약 44% 증가할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다. 가공육을 자주 섭취할 경우 체내 염증 수치가 증가하고 혈관 건강이 약화될 수 있기 때문입니다. 대안으로 참치와 같은 생선 통조림을 선택하는 방법도 있습니다. 참치 통조림은 오메가3 지방산이 풍부하여 혈관과 심혈관 건강을 증진시키고, 뇌 기능을 개선하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 참치에는 비타민D, 비타민B12, 셀레늄 등의 영양소가 풍부해 면역력과 뼈 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 치매 예방을 위해서는 무엇보다도 장기적으로 꾸준한 식습관 관리가 중요합니다. 매일 간편하게 먹는 빵이나 햄과 같은 음식도 지속적으로 섭취할 경우 신체의 염증 수치를 높이고, 결과적으로 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억할 필요가 있습니다.
이번에 소개한 두 가지 음식은 완전히 끊어야 할 음식은 아닙니다. 그러나 혈당이 급격히 상승하는 정제된 탄수화물이나 염증을 유발하는 가공육 섭취를 가능한 한 줄이고, 건강한 대체 식품을 선택해 균형 있는 식단을 유지하는 것이 장기적으로 뇌 건강과 치매 예방에 효과적이라는 것이 최근 연구에서 반복적으로 나타난 결과입니다. 식단 관리의 작은 변화로도 뇌 건강과 치매 예방에 효과를 얻을 수 있습니다.