혹시 다이어트를 결심하거나 건강을 위해 식단 관리를 시작하며 고기부터 끊으려고 하진 않으셨나요? 사실 40대 이후부터는 무작정 고기를 끊기보다는 오히려 단백질 섭취를 늘려야 한다는 연구가 많습니다. 옥스퍼드 아카데미의 논문에 따르면, 중년 이후 근육의 질과 신체 대사를 건강하게 유지하려면 섭취하는 단백질의 종류와 양을 신중히 늘리는 것이 효과적이라고 합니다. 나이가 들수록 매년 1~2%씩 근육량이 자연 감소하는데, 단백질이 부족하면 근육량 감소는 더욱 빨라지고 건강한 노화가 어려워지기 때문입니다.
우리 몸의 근육을 유지하고 세포 회복을 도와주는 필수 영양소가 바로 단백질입니다. 단백질은 아미노산으로 이루어져 있으며, 이 아미노산은 우리 몸에서 물 다음으로 중요한 구성요소입니다. 특히 몸에서 스스로 생성하지 못해 꼭 음식으로 섭취해야 하는 것이 필수 아미노산인데요, 이 필수 아미노산은 고기와 같은 동물성 단백질에 특히 풀부합니다.
단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나눌 수 있습니다. 동물성 단백질은 육류나 달걀, 생선 등에 들어있는데 필수 아미노산이 풍부하지만 그만큼 열량이 높습니다. 반면 식물성 단백질은 콩이나 곡류 등에 많아 심혈관 질환 예방과 경제성 측면에서 장정이 있지만, 아미노산 구성에서 부족한 부분이 존재합니다. 그래서 가장 좋은 방법은 동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이지요.
구체적인 추천 식품으로 첫 번째는 돼지고기 앞다리살입니다. 흔히 다이어트할 때 돼지고기를 꺼리게 되지만, 사실 돼지 앞다리살은 지방이 적고 단백질 함량이 매우 높은 부위로 알려져 있습니다. 앞다리살은 필수 아미노산이 삼겹살보다 약 두 배 가까이 많아 근육 유지와 건강 관리에 최적인 부위이며, 가격도 저렴해 경제적입니다. 제육볶음이나 김치찌개 같은 다양한 조리법으로 매일 부담 없이 섭취할 수 있는 점도 큰 장점입니다. 두 번째 추천 식품은 대구살입니다. 헐리우드 스타 드웨인 존슨이 근육을 유지하기 위해 즐겨 먹는다는 바로 그 식품인데요. 대구살은 저칼로리 고단백 생선으로, 단백질 함량이 다른 생선에 비해 약 두 배 높습니다. 또한 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 탁월하며, 비타민 A, B, D 등 다양한 비타민까지 함유해 면역력 강화와 근육 회복에도 효과적입니다. 겨울이 제철인 대구는 구이나 찜 등 다양한 요리로 즐길 수 있으며, 이 역시 합리적인 가격에 꾸준히 챙겨 드실 수 있는 건강 식품입니다.
추가로 추천하는 세 번째 식품은 달걀입니다. 달걀은 아미노산 스코어가 아주 높은 식품 중 하나이며, 완전 단백질로 알려져 있습니다. 하루 한두 개의 달걀은 심혈관 질환 위험을 높이지 않고 오히려 근육 유지와 면역력 강화에 도움을 준다는 연구도 많습니다. 삶거나 스크램블, 오믈렛 등 다양한 방법으로 간편하게 섭취할 수 있는 것도 달걀의 큰 장점입니다.
중년 이후의 식단에서 중요한 것은 지속 가능성과 균형입니다. 아무리 좋은 음식도 지속적으로 섭취하지 못하면 의미가 없겠죠. 앞서 소개한 돼지 앞다리살, 대구살, 달걀과 같은 식품을 꾸준히 번갈아 가며 섭취하면 영양적으로 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다. 흔히 고기를 끊으면 건강해진다는 오해 때문에 채식 위주의 식단을 급격히 시도하기도 하는데요. 중년 이후 근육 감소와 노화를 막기 위해서는 균형 잡힌 단백질 식단이 매우 중요합니다. 무작정 고기를 피하기보다는 균형 있게 먹고 운동을 병행한다면 건강한 신체를 오래 유지할 수 있습니다. 40대에 접어들었다면 고기도 꼭 잘 챙겨보세요. 나이 들어서까지 활동적이고 건강한 삶을 유지하려면 지금부터 식단을 신경써봐야 합니다. 균형잡힌 단백질 섭취를 통해 근육 감소를 막고 건강한 몸을 만들어 보세요.