현대인은 하루 6시간 이상을 의자에 앉아 생활하는 경우가 많다. 하지만 장시간 앉아 있는 습관은 엉덩이 근육을 퇴화시키고, 허리 통증과 무릎 통증을 유발할 수 있다. 특히 40세 이후부터 엉덩이 근육이 점차 약해지면서 신체 앞쪽 근육인 고관절 굴곡근과 허벅지 근육의 개입이 증가하고, 이로 인해 자세가 무너지고 허리가 굽는 노화가 진행될 가능성이 높아진다. 엉덩이 근육은 신체의 중심부를 지지하는 중요한 역할을 한다. 하지만 다리 운동을 한다고 해서 반드시 엉덩이가 단련되는 것은 아니다. 엉덩이를 효과적으로 단련하기 위해서는 허벅지와 관절이 아닌 엉덩이 근육 자체에 집중할 수 있는 운동이 필요하다. 또한, 관절에 부담을 주지 않으면서도 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하다. 엉덩이 근육이 약해지면 무릎이나 허리에 통증이 발생할 수 있다. 연구에 따르면 엉덩이 근육을 단련하면 무릎 통증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 따라서 허리와 무릎을 보호하면서도 효과적으로 엉덩이를 강화하는 운동을 꾸준히 실천해야 한다. 이번 글에서는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 엉덩이 강화 운동 5가지를 소개한다.
홈트레이닝으로 엉덩이 운동하는법
래터럴 레그 스윙은 엉덩이 가동성을 높이고 운동 전 둔근과 고관절의 혈류를 증가시키는 데 도움이 된다. 양손을 허리에 두고, 한쪽 다리를 바깥쪽으로 스윙하면서 복숭아뼈를 바깥으로 보낸다는 느낌으로 진행한다. 허벅지가 아니라 엉덩이 근육을 사용하는 것이 핵심이며, 허리를 꺾지 않도록 주의해야 한다. 의자는 벽을 짚으면서 안정적으로 진행해도 좋다.
의자 런지는 무릎과 허리에 부담을 줄이면서 엉덩이 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 운동이다. 의자 등받이를 잡고 한쪽 다리를 90도로 구부린 후 반대쪽 무릎을 바닥에 닿는 느낌으로 천천히 내린다. 다시 올라올 때는 엉덩이 힘을 사용하여 무릎을 펴면서 마무리한다. 이때 관절이 아닌 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하려고 집중해야 하며, 의자를 활용하면 균형을 잡기 쉽다.
의자 스쿼트는 허리와 무릎에 부담을 최소화하면서도 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 운동이다. 의자 등받이를 잡고 골반 너비만큼 다리를 벌린 상태에서 천천히 앉았다가 일어선다. 허리를 구부리지 않고 고관절을 접는 느낌으로 내려가며, 올라올 때는 엉덩이와 허벅지의 힘을 활용해야 한다. 의자를 잡고 진행하면 무릎과 허리에 부담을 줄일 수 있으며, 허리를 세운 상태에서 운동할 수 있어 척추와 복근 강화에도 효과적이다.
힙 브릿지는 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 발바닥과 엉덩이를 사용해 골반을 들어 올리는 운동이다. 허리가 아닌 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해야 하며, 작은 움직임만으로도 엉덩이와 코어를 강화하는 효과를 얻을 수 있다. 골반을 올릴 때 숨을 내쉬고, 천천히 내려올 때 숨을 들이마시는 것이 중요하다. 이 운동은 허리 부담 없이 엉덩이 근육을 활성화하는 데 효과적이다.
골반저근 운동은 흔히 케겔 운동으로 알려져 있으며, 골반 내부 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 방귀나 소변을 참는다는 느낌으로 4초 동안 근육을 수축한 후, 천천히 이완하는 방식으로 진행한다. 골반을 배꼽 쪽으로 당긴다는 느낌으로 조이며, 허벅지 안쪽 근육도 함께 긴장시키면 더욱 효과적이다. 골반저근 운동은 배뇨 활동 개선과 성기능 강화에도 도움이 되므로 꾸준히 실천하는 것이 좋다.
엉덩이 운동은 하루 5분만 투자해도 장기적으로 효과를 얻을 수 있다. 꾸준한 엉덩이 운동은 허리와 무릎 통증을 예방하고, 노화를 늦추는 데도 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 하체 근육의 감소를 막기 위해 적극적으로 엉덩이 운동을 실천하는 것이 필요하다. 운동 후에는 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진하는 것이 좋다. 엉덩이는 신체의 균형을 잡아주는 중요한 근육이며, 튼튼한 엉덩이를 유지하면 허리와 무릎 건강까지 지킬 수 있다. 단순한 다이어트 목적이 아니라, 건강한 몸을 필수적인 운동 루틴으로 엉덩이 운동을 실천해보자.